阻止你睡个好觉的十件事

总结10分

  1. 血糖崩溃压力荷尔蒙和饮食
  2. 过敏组胺是一种兴奋性神经递质。
  3. 咖啡因不只是咖啡!
  4. 变黑光线干扰昼夜节律
  5. 蓝光通过眼睛干扰激素
  6. 通过提高温度来降低体温提高体温会像在睡觉前和睡觉时一样使用相同的冷却系统
  7. 得到一点帮助尝试一些自然补品
  8. 药品可以让您保持清醒状态的最常用药物清单
  9. 打开窗户室内空气质量通常比室外差
  10. 您的想法: 一些如何使事情从睡眠中解脱的提示

我经历了睡眠问题,经过磨房,常常整夜不眠,直到找到原因。 现在,我就像睡美人,没有美人。 浏览列表,应用可能相关的内容,让我知道您的评论意见。

1.血糖崩溃

平衡血糖是您应该努力的事情,我一直在与客户交流,以及为什么在这里专门介绍它。 当血糖在晚上崩溃时,它可以做三件事:

  • 阻止您入睡,
  • 叫醒您,让您保持健康
  • 让您在上升时感到昏昏欲睡和疲倦,然后首先将您引向含糖谷物。

发生这种情况的原因是,当血糖崩溃时-低于约4 mmol / l或72 mg / dL的胰岛素-一种储脂激素,过度校正并从血液中去除了过量的糖,这是产生能量的非常重要的机制并保护血管免受损害(1)。 这不是因为胰岛素弄错了,而是因为前一餐中的碳水化合物含量过高,而且身体争先恐后要迅速将其清除-代谢性疾病不在本文讨论范围之内,但已在我上面链接的页面中进行了介绍。

当血糖以这种方式下降时,压力激素皮质醇就会释放到系统中。 皮质醇触发肝脏将糖释放到血液中,并且是您的起床荷尔蒙激素,在您准备起床时非常重要,而在相反的情况下则不受欢迎!

出于生理方面的怪癖,第二天睡眠不足也会影响您的皮质醇水平,使您必须每天进行血糖平衡(2)!

方便提示

如果您躺在床上考虑这可能是您的问题,那就去吃一口甜的东西(1/2茶匙的蜂蜜就足够了),但不要太甜,否则可以等一会再体验。 这是一个紧急程序,如果您发现自己在床旁放一罐蜂蜜,就会误解了这篇文章!

Romina Farias摄于Unsplash

2.过敏

如果您患有食物过敏症,而您对晚餐时食用的食物有反应,则是保持数小时清醒的特别好方法! 如果您患有湿疹等炎症性疾病,则很可能会引起食物过敏(3)。 我们这些患有湿疹的人都知道躺在床上抓挠并且无法入睡! 顺便说一句,我通过避免某些食物和治愈我的肠道以防止将来发生反应来控制我的行为。

引起瘙痒的主要蛋白质分子之一是组胺。 组胺是由于过敏触发而释放的,并在“睡眠/唤醒”周期中起作用(4)。 就像体内有很多东西一样,这一切都与平衡有关。 睡眠需要一点时间,但是太多会使您保持清醒(5)!

值得一提的是,有些人可能难以在一定水平上分解组胺,需要原料才能完成此任务,如果您耗尽了其中的一些,则可能会出现过敏症状。

有趣的是,为了支持我在这里所说的,Nytol流行的非处方安眠药包含盐酸苯海拉明和抗组胺药。 但是请记住,某些抗组胺药的作用恰恰相反! 如有疑问,请咨询您的医生。

方便提示

晚上尝试限制这些食物:

  • 红酒
  • 老奶酪
  • 肉和鱼干
  • 慢炖
  • 尖酸刻薄
  • 黑巧克力
  • 西红柿,菠菜,鳄梨,香蕉

请参阅此处以获取更全面的列表。

图片由rawpixel在Unsplash上​​拍摄

3.咖啡因

这是显而易见的,但这并不能阻止我因失眠引起的颌骨下降。 我在那里是一位营养学专家,曾与一位客户进行咨询,一位客户提到,如果他在下午3点后喝绿茶,会使他保持清醒。

我立刻露出一张扑克牌脸,而在玻璃幕墙后面我的脑海就产生了联系。 那就是对我做一个星期左右的事情! 下午,我将薄荷茶换成了绿茶,果然可以使我保持清醒。

有趣的是,先生,我可以在下午6点喝一杯浓咖啡,但仍会在22200小时后退出ZZZ。

绿茶,红茶和巧克力都含有咖啡因,可以使您保持清醒,它们中含有多少咖啡因并不重要,而是您个人如何与它们打交道。

方便提示

尝试喝缬草茶,这项随机对照试验的荟萃分析显示,这种茶可以改善主观睡眠。

玛丽莎·哈里斯(Marisa Harris)在Unsplash上​​拍摄的照片

4.黑暗

如果您想长时间深睡,就必须在黑暗的房间里睡觉。 褪黑激素,睡眠激素是由黑暗触发的。 高水平的这种激素对于高质量的睡眠以及睡眠时的一般休息和修复至关重要(6)。

在德国,大多数公寓和房屋都装有坚固耐用的百叶窗,可以使您免受光和“我是传奇”中像僵尸一样的生物的伤害。

他们太棒了,是迄今为止我所见过的最好的遮光窗帘,我的脚趾陷入了我妻子为他们设置的任何障碍,并在上升时放心。

像徘徊者一样,进入房间的光线会触发起床并产生荷尔蒙,因此请将其保持黑暗。

方便提示

收到“灯光警报”以唤醒您,唤醒灯光,或者如果您不方便面对,则听到鸟鸣声。 它也可以保存您的大脚趾,就像Shawshank Redemption的摇滚锤一样。

Alex Haney在Unsplash上​​拍摄的照片

5.蓝灯

现代屏幕(例如智能手机,电视和笔记本电脑)发出的蓝光会使老人起床,使激素再次喷出,从而使您无法入睡(7)。 他们还中断了褪黑激素(一种皮质醇拮抗剂)的睡眠激素。 坏消息是,即使是Kindle,也发出少量蓝光。

方便提示

  • 尝试在睡眠时间至少一个小时之前不要看任何屏幕。
  • 或者,戴上挡蓝光的眼镜,我有一些非常便宜的眼镜,我认为它们可以在一天结束之前减轻眼睛疲劳。 我建议先将它们取下,然后再打开洗碗机或热烤箱。
  • 下载应用程序以减少蓝光,或进入夜间模式。

Timothy Dykes在Unsplash上​​拍摄的照片

6.通过升高降低体温。

睡前洗个热水澡或淋浴可以使您起床入睡。 我的紧急睡眠工具箱中有个热水澡,它在顶部,您可以在上面放置Philips螺丝起子或水平仪。 我在深夜使用淋浴效果非常好,我从未后悔过如此麻烦。

事实证明,睡前洗个热水澡可以改善睡眠质量,并缩短入睡时间(8)。 通过加热身体和大脑的特定部位,实际上可以触发身体的冷却系统。 这模仿了正常情况下体温的变化-在一天结束时,身体准备入睡时降温2或2摄氏度(9)。

方便提示

睡前一个小时左右洗个热水澡,洗澡或桑拿。 尝试向浴液中添加泻盐,以增加皮肤中的镁含量(10),矿物质可以帮助细胞,从而使您放松。 将其与烛光下阅读一本实际的书结合起来,以获得胜利。

David Clode在Unsplash上​​拍摄的照片

7.得到一点帮助

以下是一些补充剂,我曾经用它们来帮助我在属于慢性病一部分的黑暗日子里入睡。

  • 鸟氨酸:这是我绝对喜欢的。 如果我无法入睡,我每人服用4粒500毫克的胶囊,总计2000毫克(我的体重约为85公斤)。 它可以在15分钟左右的时间内起作用。 我妻子说2粒胶囊很适合她,大约55公斤。 这是一种安全的氨基酸,尚未研究剂量,相互作用尚不清楚(11)。 有关睡眠的作用机制尚不确定。 然而,已显示它可减少皮质醇(我在本文中提到的应激激素),从而改善睡眠(12)。
  • 甘氨酸:这对我来说不太成功,但很多人对此表示肯定。 睡前一小时一茶匙即可完成这项工作,事实上,多于4克似乎并不能改善睡眠质量。 它被认为非常安全,WebMD仅报告与一种抗精神病药物氯氮平的相互作用。 同样,睡眠的机制还难以捉摸,但人们认为它可以增加血管舒张功能,使下丘脑的血液循环更好(13)。
  • 鱼油:如果您感觉过敏让您保持清醒,那么这是一种很好的选择。 我在一段时间内严重依赖这些,您可以过度使用它们,因此请坚持建议的使用量。 欧米茄3鱼油-我一直服用鱼肝油,因为我认为这是一种真正的食物; 它包含脂溶性维生素和良好的脂肪-已被证明具有抗炎作用(14)​​。 阅读此列表上的数字2,以了解为什么这样对您有用。

由freestocks.org在Unsplash上​​拍摄

8.药物副作用

我不是在这里谈论有趣的药物,而是在谈论您可能正在使用的处方药。 这是一份清单,取自..(15)

1.阿尔法阻滞剂
2. Beta阻滞剂
3.皮质类固醇
4. SSRI抗抑郁药
5. ACE抑制剂
6. ARB
7.胆碱酯酶抑制剂
8. H1拮抗剂
9.葡萄糖胺/软骨素
10.他汀类药物

方便提示

阅读您服用的所有药物的内页,与您的医生交谈。

Daniel von Appen在Unsplash上​​拍摄的照片

9.打开Windows!

无论天气如何,我们都会这样做。 前一天晚上零下9点,我们洗净澡时仍然抛开窗户。 清洁牙齿等。10分钟会很好地改变空气。 我喜欢这个,因为它让我觉得自己在外面睡觉,这很奇怪。

我猜想如果您出于明显的原因住在牛津街或类似地点,可能不希望这样做,但请记住,内部的空气通常比外部的空气更具毒性,因为鼻孔可能会集中,并且现代家具,地板等会产生“废气”建筑中使用的化学药品,带香味的空气清新剂和蜡烛等(16)。

方便提示

每天睡觉前,Fling将每个房间的窗户打开10分钟,卧室里的窗户打开另外10分钟。 听起来很简单,但是很棒。 它也减少了发霉的机会。

Gabriel Matula在Unsplash上​​拍摄的照片

10.您有什么想法吗?

好吧,所以有些事情是您无法摆脱的。 最好的办法是起床并写下所有内容,进行脑力激荡或思维导图,或者只是开始刻画清单(17)。 希望这将有助于清除它。

我还试图欺骗我的思想,以为我什至都不打算睡觉。 我会仰卧,这对我来说只属于自发性睡眠,我会积极思考这些事情,开始通过它们进行思考。 有人告诉我,接下来我知道我像小猫一样在呼pur。

方便提示

如果您不能停止思考,那就辛苦了!

希望其中一些对您有所帮助。 我很乐意看到一些关于你如何生活的评论。

提姆

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