自我完善的圣杯

蒂亚戈·福尔特(Tiago Forte)

自我完善的圣杯是普通人可以使用的自我指导的实验和学习框架。 这种框架必须回答的关键问题是“人们如何改变?”

在这篇文章中,我将通过研究行为变化的最新历史,该框架要解决的主要障碍以及研究和实践中的一些有希望的方向,为这个问题提供可能的答案。

新巴甫洛夫式行为改变的衰落

关于自我提高的每本书,研讨会和讲习班(定义非常广泛)都以相同的方式结尾:“做X​​”。

主题可能是领导力或公开演讲,正确的跑步或姿势,人际关系或灵性,创造力或生产力。 如果它甚至部分地假设人们可以改变,那么“外卖建议”将不会仅仅改变您的想法或信念。 它将尝试改变您的工作。

他们从不希望您只做一次X。 他们想让您做X… 反复等待…。 他们想让你养成习惯 。 好像这样做是微不足道的; 只需在正确的方向上设置自动驾驶仪即可。 在一次执行和多次执行之间的某个位置,这种日常行为(无论多么平凡)应该会改变您的生活。 给“养成”习惯所需的天数分配一个(最好是奇数)数字(例如21、47或99),既可以使建议具有科学可信度,也可以使它神秘。

因此,当前关于行为改变的想法是归结为习惯养成。 我将这种理论称为新巴甫洛夫行为主义(NPB),这是对巴甫洛夫及其垂涎的狗的回落。 我们将回到建立简单的单向触发机制,将提示和奖励联系起来,以消除两者之间的所有障碍。 你知道的,人类。 随着Pavlok自动震动手链的推出,这个时代达到了顶峰,它的承诺会让您摆脱不良习惯,养成良好习惯。

但是我认为,NPB大厦中的第一个裂缝已经开始形成,指向了一个新的,更加富有成果的方向:行为作为一种新兴的模式,只能通过挑战,塑造和创建个人心理模型来改变。

心理模型的持久力

从历史上看,NPB的兴起与近几十年来认知行为疗法(CBT)的兴起密切相关,后者具有相似的工作原理-可以使人的心理的许多复杂性短路或至少被忽略,这是有利的“训练”非生产性的重复性思维模式。 换句话说,直接改变精神习惯。

这种方法的问题在于,讨厌的人会抵抗短路。 越来越明显的是,潜在的思想和信念确实很重要。 它们很重要。 具体而言,思想中的思想和信念是如何构成的,以解释事物是如何工作的-心理模型-我认为,这不仅是理解行为变化的学术理论,而且是如何在单个人的层面上影响它的关键。

在心理学本身的历史范围内,存在着一个关于行为的心理模型的力量的元例子。 正如《卫报》上出色的文章《治疗战争》所解释的那样,如今,弗洛伊德的精神分析被普遍认为是被揭穿的。 哲学家托德·杜弗雷斯尼(Todd Dufresne)说,科学家用异常强烈的话来谴责它:“历史上没有其他著名人物对他必须说的几乎所有重要事情都如此奇特地错误”。 诺贝尔奖得主科学家彼得·梅达瓦尔(Peter Medawar)将心理分析描述为“终极产品-类似于思想史上的恐龙或齐柏林飞艇,其根本不健全的设计也没有后代。”

然而,正如BBC精彩的纪录片《自我的世纪》所讲述的那样,这个故事有不同的版本。 弗洛伊德的思想是通过他的侄子爱德华·伯纳斯(Edward Bernays)传播的,他成为美国广告之父。 伯奈斯(Bernays)发明了公共关系的艺术和科学,开创了其用于销售卷烟(又称“自由火炬”)的用途,将消费重塑为一种身份和自我表达的形式,并开发了当今我们所熟悉的工程同意技术。 即使您拒绝弗洛伊德的所有特定主张和结论,他的基本前提(即我们受到必须加以控制或满足的深刻而又冲突的力量所驱使)仍然通过他的侄子得以延续,并逐渐发展为现代消费主义的基础。

一个名为“迪斯尼和大理:想象力的建筑师”的巡回展览毫不犹豫地追溯了弗洛伊德对达利艺术的影响,以及达利与沃尔特·迪斯尼的影响和合作,其中电影《幻想曲》是最明显的产品(将于七月在旧金山上映)。 弗洛伊德奠定了潜意识的舞台,达利提供了梦幻般的图像,迪斯尼想出了货币化和发行方式。 这为整个社会的迪士尼化赋予了新的意义。

弗洛伊德仅仅作为其理论的背景而建立的思维模式已经不存在于那些理论之中,成为其自身的力量。 最近的发现表明认知行为疗法的“下降”突显了该模型的适应性和适应性:一项2015年的荟萃分析发现,自1977年以来,其研究范围内的效应量下降了一半。比任何其他方法治疗严重的抑郁症。

钟摆向另一侧摆动。 或表格转弯,取决于您喜欢的型号。

自我管理的弗洛伊德主义

让我们来看一种技术,以我的经验来管理习惯养成研讨会,在改变行为方面最有效:Small Wins。 它不是通过外部提示和奖励来工作,而是通过内部心理模型来做到这一点。

该技术源于自我验证理论和BJ Fogg的Tiny Habits程序,并受到博客James James Clear的欢迎,该技术始于批评,即大多数改变行为的尝试都会犯下制造“高风险”情况的错误。 人们倾向于选择困难的目标,例如每天早晨跑步,每天冥想一个小时或每天晚上学习一种新语言。 他们选择这些听起来不错,令人印象深刻的习惯,以最大程度地提高最初最依赖的能量和兴奋度。 继续依靠持续的动力的问题是,任何打ic或错过的日子都被解释为失败。 高风险意味着迟早要摔倒。

小型获胜是一种用一系列逐渐更简单的习惯代替这种双赢的结果的技术。 如果您不能跑步5英里,请跑步3。如果您不能跑步3,请跑步1。如果您不能跑步1,请在街区周围跑,或者在房子周围走动,或者在客厅里走动,或者必要时穿上跑鞋,宣告胜利,然后脱掉它们。 您只会尽力而为,尽力而为或有时间去做。 只要您有所作为 ,任何借口都是有效的。 对于最简单的版本,与最难的版本,您将获得同等的信誉。

这种解释总是引起难以置信的笑声。 听起来像是一张空白的懒惰支票。 但是,当您尝试时会发生一些有趣的事情:通过消除甚至开始使用的“进入障碍”,这使您虚张声势,即某些外力(时间,金钱或精力的缺乏)才是真正的约束。 通过将黑白选项重新定义为适合您愿意花费的任何努力水平的选项菜单,它使您注意到以下事实:最困难的步骤是0到1,而不是1到n。 做某事,什么都做,而不是什么都不做。 剩下的只是优化。 这种方法将我们聚焦于将逻辑转化为任意的“行为规则”以证明几乎所有决策合理性的方式上,成为了人们关注的焦点。 当您甚至对一根牙齿的牙线感到抵制时(不可避免地会发生这种情况),您必须接受这样的现实,即您与世界之间没有摩擦。 这是在您相互矛盾的动机之间。

我们设置了错误的选择:“我不能运动。 我们在工作中太忙于这个项目。”我们使用道德许可:“我不买X节省了很多,我应该买Y。”我们做出了可疑的假设,然后将其视为自然法则:“我不能如果我们已经控制了我们无法影响的情况(“如果我花很多时间担心,飞机就不太可能坠毁”),而我们却可以拒绝控制(“如果休息室有免费的甜甜圈,我就忍不住吃了”)。

召集所有熟悉的认知偏见,以驯服跟随我们在顺应主义者世界中的冲动的认知失调。 这些行为公理最终变得如此真实,以至于我们可能会被相互矛盾的规则所困,而没有意识到它们是自我强加的。

这项练习的目的(与我与主流作者完全不同的地方)不是要压制您的潜意识下达的要求。 这不应该成为抽象的现代主义幻想,而要从上方合理化不守规矩的孩子。 坏习惯通常与好习惯一样有用。 目的是克服“内省的幻觉”,即我们理解自己动机和恐惧的(通常是错误的)假设。 重要的是,与诸如“厌恶分解”之类的行为经济学练习不同,它将这一过程视为体验性的和体现的,而不是您试图暴露的信念所困扰的又一个智力游戏。

这里的重点是个人心理模型不是偶然的,也不是纯理论的。 您用来了解给定变更的模型会极大地影响结果。

进行冥想。 听到人们静静地坐在垫子上的想法,这让我很着迷。 根据我的经验,他们坚持无助的信念的时间越长,他们就需要“清空思想”或“寻求和平”,则坚持下去的可能性就越小。 一个更有用的比喻是二头肌卷发。 每当您的思想不稳时,将注意力重新吸引到呼吸的动作就是重复,增强了专注力。 这使您能够以一种进步的感觉来迎接不可避免的事情:就像您需要重力来锻炼肌肉一样,您也需要分散注意力来集中精力。

或者考虑一下最近在新闻中有关自我耗竭与不耗竭的辩论。 大量研究表明,意志力就像一块肌肉-过度使用会使其疲倦,从而导致性能低下和选择失误。 同样大量的研究表明,意志力是无限的,或者实际上随着使用而增加,或者取决于您对意志力性质的信念。

但是我最喜欢的模型是意志力是一个故事。 人们做自己喜欢的事情,然后在事实发生之后将其作为自律。 当我们看到一个我们渴望的高性能的人时,我们可以从即使在低水平上也要付出巨大的努力来推断,并得出结论,如果他们的水平是我们水平的10倍,则必须需要10倍的意志力。 但这忽略了他们喜欢这样做的关键事实。 铁杆跑步者早上5点起床并不需要毅力。 他们需要毅力才能做到 硬道理是,没有人会真正做他们长期不喜欢的事情。 他们最多只能将精力集中在发现他们喜欢的东西和必须做的事情之间难以捉摸的交集上。

我曾经去过一次健康会议,一位教授介绍了他对不同形式的运动的相对功效的研究。 一位困惑的人打断了令人麻木的图表,问道:“但是我怎么知道哪种运动方式适合呢?”“那很容易,”教授说。 “您喜欢的一种。”显然,平均运动疗法可以持续约六个星期,因此,除了精英运动员以外,坚持任何形式的锻炼都比您的追求方式重要得多。 其他研究发现,选择运动鞋的最重要因素是舒适感,而间隔训练更有效的主要原因是它更加令人愉悦。

这些结论似乎是激进的,因为它们与我们许多人似乎拥有的最深层的模型之一相矛盾:这种变化越积极,更具影响力,它就必须越痛苦。

通过多巴胺进行好奇心套利

基于以上几点,您可以得出结论,养成习惯仅仅是寻找使不愉快的活动变得更加愉快的方法。 在某种程度上讲,这是真的。 养狗可能会鼓励您多走。 收听播客可能会使烹饪更具容忍性。

但是,在将人类的动机作为痛苦和愉悦之间的简单选择时,存在着严重的缺陷(事实上是不真实的),我们的思维可能总是将我们推向后者:纯粹的享乐的回报越来越小,而且数量有限使事物变得有趣的方法。 最持久的习惯本质上是有回报的,这种品质往往是因为它们很难或具有挑战性而产生的,尽管并非如此(思考难题)。

可能的答案来自对多巴胺的作用的理解,多巴胺是一种神经化学物质,在讨论新颖性,满意度和冒险精神时会突然出现。 它被流行媒体称为“愉悦神经化学”,但这并不十分准确。 正如凯利·麦格尼加(Kelly McGonigal)在她的《意志力本能》(The Willpower Instinct)一书中所解释的那样,多巴胺所赋予的感觉更像是期待或唤醒:“我们感到机敏,清醒和着迷。 我们认识到感觉良好的可能性,并愿意为此付出努力。”

McGonigal引用研究表明:“……您可以歼灭大鼠大脑中的整个多巴胺系统,如果您喂它加糖,它的脸上仍然会傻笑。 它不会做的事情就是请客。 它喜欢糖; 容易看出,自然选择如何比几乎完全满足的人更喜欢几乎幸福(因此有动力)的人。

换句话说,多巴胺的声音不是“感觉很好!”而是“如果这样做,那么您会感觉很好。”这说明在吃多巴胺等刺激性食物时您会感觉到“更多……”。薯条和炸薯条,这种情况一直持续到你吃了太多,直到生病为止。 这也解释了为什么即使在食用和食用之后感到很糟糕的情况下为什么仍然仍然渴望“垃圾”-从快餐到动作电影再到空虚的社交媒体 与体验有关的“奖励”比体验本身要强大得多。 当您坐下来享用汉堡包和汽水时,大脑已经获得了足够的奖励,其形式是期盼可以增强下一次的渴望,即使您实际上不喜欢前几口。

我们的大脑欺骗自己去做甚至不喜欢做的事情的能力可能会有些沮丧,但也给我们提供了一个有前途的可能性:使新习惯不是通过内在的愉悦而愉悦,而是通过寻找新的方式来使他们好奇。

好奇心是一种有力的现象:这是一种积极进取的心态,直接激发了我们对新颖性的需求,格里高利·伯恩斯(Gregory Berns)称其为满意度是生活满意度的最基本来源。 与预期一样,使用相同的多巴胺途径,它指向“下一步”,将我们的注意力和精力集中在我们所知道与不知道之间的“信息鸿沟”上。 但是好奇心还有另一种特质,使它成为更可持续,甚至潜在上瘾的动力来源:您填补的空白越多,看到的越多。 您了解得越多,您所知道的就越不了解,无知的分形本质就在您面前无休止地展现。

我把这种好奇心称为套利:您能发现多少种对某事感到好奇的方式?

习惯作为紧急模式

到目前为止,我们已经将模型讨论为或多或少有用或具有不同效果。 但是有什么我愿意坚持的吗? 并不多,但是我认为我们可以使用出现的想法来更准确地了解行为的变化。

出现来自对复杂的自适应系统(蚁群,神经元网络,免疫系统,互联网,全球经济)的研究。 它描述的系统的复杂行为不仅仅是其简单部分的总和。 想象一下象棋这样的棋盘游戏—几十条规则仅占64个正方形,以某种方式产生了我们经过两个世纪的研究仍然发现的可能性。 还是种子-某种程度上,它包含了结构无限制变化的规格,其大小是其大小的数千倍。 世界上许多最重要,最不为人所知的现象都展现出新的特性,从意识到智力再到伦理再到生活本身。

让我们首先问“习惯到底什么?”,它具有身体上的表现,但主要是在头脑中定义的。 它存在于时间和时间上,但同样取决于过去的表现和未来的意图。 因此,根据科学,至少有50%的习惯是无关紧要的,并且不存在。 习惯意味着连续性,但显然不需要连续性-您可能会错过一天,但仍然“拥有”它。 哎呀,您可以弃权多年,并且发现它的强度没有减弱(例如在酗酒或骑自行车时),这意味着它没有半衰期且不会衰减,至少在某些情况下不会。 这带来了一个定义问题:您可以以100种不同的方式养成一种习惯,而仍然将其视为一种习惯。 和分类:我们仍然使用这个词对100个不同的习惯进行分类。 您可以说,习惯是它服务的目的,无论您如何去做。 但这似乎意味着没有习惯,只有意图。 再次,这是不可测量的,因此似乎超出了科学的范围。

可以通过将习惯不视为“事物”,而应将其视为一种新兴模式来解释上述许多特征。 出现模式是由较简单的部分之间的相互作用引起的,但也不同于那些部分。 想一想,一排球顺着斜坡向下倾斜所形成的曲线。 没有球就不存在曲线,但是删除任何给定的球不会破坏它。 而且,即使没有球,曲线通常仍然存在。 即使成分不断变化,新出现的模式仍然持续存在-想像一下岩石后面的驻波,或者人体每隔几年就会更换所有细胞。 当然,这准确地描述了一种习惯。 它不仅可以忍受,而且还要求每一天的表现开始,结束并消失,以便为下一次振荡腾出空间。

各种新兴模式(创造力,爱,文化,理论)的一个重要特征是,它们无法通过编程或命令来满足诸如计算机程序之类的直接目标。 他们必须成长,而不是建立,因为在发展的每个阶段,都有不同的力量体系要平衡。 想象一下如何将一个人“塑造”为一个完整的成年人:您大概是从跳动的心脏开始,因为那是“核心”特征,但是血液会在没有循环系统正常运转的情况下倒在地上。 没有呼吸系统来引入氧气,从循环系统开始就没有意义。 等等。 您甚至无法通过分析其组成部分来理解已经存在的紧急模式-因为它不仅仅是其各个部分的总和,所以分解这些部分将不会揭示其本质,即“更多”。因此,所有书籍和网站都毫无意义用繁琐的细节记录成功人士的习惯:成功是一种新兴模式,一种新兴模式,甚至更难以模仿。

结果是,通过接受习惯不能作为新兴的模式来直接编程以实现某些目标,我们得出了一个令人不舒服的结论:尽管就未来的意图部分地定义了习惯,但不能严格按照前期意图。 该结论巧妙地总结了我们对行为改变的理解的当前状况,正如2006年的荟萃分析所总结的那样:“在对行为改变干预的数十项研究中,研究人员发现, 有意识的人具有真诚,一致的改变行为的意图。与行为的实际变化几乎没有关系。

正是这种严峻的结论,使我们在尽最大努力使用理性的论据“说服”不良习惯的人们面前大笑。

干扰传播

行为改变的新兴理论似乎暗示着我们无法控制,我们只是顺风顺水。 如果您无法在系统上强加目标,那么尝试的目的是什么?

但是,我们要记住,我们正在讨论的“系统”就是我们,还有所有相互作用以产生新的习惯模式的“对象”,其中至少有一些对我们有影响-注意,意图,自由意志。 对涌现的研究有一个想法可以为我们如何在该模型中起作用提供线索: 干扰传播。

扰动传播描述了紧急系统可以改变的一种方式-通过使用外部扰动作为新模式的“种子”,并以级联顺序在整个系统的其余部分传播这种新模式。 想一想身体在承受伤口后如何自愈。 从像大脑这样的集中来源来指导愈合过程将是困难的或不可能的。 变量太多,可能发生的方式太多,并且发送更新和接收指令的时间太长,可能会危及生命。 取而代之的是,伤口的“扰动”激活了一系列局部步骤,先是凝结,然后是体内平衡,然后是修复。 这种分散的机制具有许多优势,包括它在中央执行官离线时起作用,并且步骤可以根据需要以不同的速度在不同的地方发生。 在更高的层次上,这使大脑可以自由确定伤口的来源,并将这些新信息整合到感知环境的方式中。

我认为类似的机制可以解释习惯是如何被破坏和形成的。 正如任何产品设计师都会告诉您的那样,您的主要竞争对象不是另一种新产品。 这是现状。 我们现有的习惯是如此稳定,以至于需要外力(一种干扰)来破坏系统的稳定时间,足以使新的解决方案得以建立。 这项研究报告说,成功的行为改变中有36%与搬到新地方有关(几乎是未成功改变的比率的三倍)。 我确信您已经经历过–搬到新城市或旅行,突然您所有的行为公理都脱离了他们的周围环境,并且需要所有精力来满足基本需求,例如食物,水和睡觉的地方。 正是在这两个时期之间,新的习惯形成了,旧的习惯几乎毫不费力地被打破了。 混乱中出现了一种新的习惯模式,以解决新的力量。

甚至有证据表明,新兴系统需要混乱才能形成稳定的模式。 在我们混乱的生活中,习惯似乎只是结构的小气泡。 因此,许多习惯养成理论都强调控制环境并减少变异性,以帮助这些泡沫生存。 问题在于,控制环境并首先减少可变性需要大量的意志力-既不产生也不破坏所需的能量,只是稍微移动一下。 习惯如何在混乱的环境中生存和发展的另一种模型突出了潜在的替代方案: 耗散结构。

这个想法是有时耗散能量的最有效方法是通过有组织的结构。 想想浴缸里的漩涡。 没有人设计它,它不需要任何额外的能量来维持。 如果您打扰它,它自然会恢复为以前的形式。 这描述了理想的习惯-它不是通过保留一定数量的意志力而是通过将环境中的混乱状态“吸”入稳定的结构中来节省能源。 混乱越多,产生的顺序就越多,就像在强烈的热量和压力下形成晶状钻石一样。

最后,扰动传播似乎暗示变化仅来自外部。 矛盾地证实了行为主义。 但是,近年来,新兴系统的计算机建模已得出了一个坚定的结论,如《成长的人工社会》所述:“自下而上的模型表明,某些灾难性事件(例如灭绝)可以内生地发生, 而没有外部冲击 (如流星撞击) ),仅通过本地互动即可。”

我们可以放心,将不会缺少“干扰”。 它们可以来自外部(生活事件),也可以来自内部(中年危机),甚至有可能是故意创建的,例如Josh Waitzkin的“自我创造的地震”,而绩效高的人则呼吁创造灵感。

自我效能感和同情心:同一枚硬币的两个侧面

从表面上看,针对个人的实验框架似乎指日可待。 军方有OODA,公司有精益,程序员团队有敏捷和混乱。 随着对创新的需求从高级管理人员到起居室的扩散,趋势似乎越来越小,越来越分散。 但是将这种工具转换为单个个人的水平是完全不同的挑战。

主要原因是大多数人的风险承受能力很低,因为自我效能感(定义为“人们对他或她动员成功执行特定任务所需动力,认知资源或行动方针的能力的信念或信心。给定的上下文”)非常脆弱。 在尝试和学习新事物时,人们很难将一个领域的成功转移到甚至高度相关的领域。 即使是很小的失败也会如此迅速地导致学习到的无助,我们学会了通过避免尝试新事物来预防这种情况,除非成功是有保证的。

创业和其他自由职业者生活方式的主要风险不是财务甚至社会风险,这是一个人如做自己打算做的事情时的自我概念所面临的风险。 在企业家的努力中,运气和时机与智力和辛勤工作一样,在很大程度上取决于赌博。 这是一场赌博,您不可能通过仔细的准备和计划来提高(实际上,太多的计划可能会使您的赔率恶化)。 在相对容忍失败的文化中,这种风险同样不会受到威胁,例如美国。如果有的话,则更具威胁性,因为这些文化也倾向于更加个人主义,您的行为会更直接地反映您的性格和能力。 剥夺了减轻风险的社会结构,我们面临着全面问责的恐怖。 发达国家的个人主义与自杀率之间的相关性说明了这种归因的风险。

任何实验框架的必要方面之一是被测物的雾化和可处置性。 如果不能放弃假设,科学方法就行不通。 如果您不愿意进行测试,那么测试不同的业务模型将无济于事。 生活方式试验对个人如此危险的原因是,与公司或产品不同,您不能只是快速失败,走开然后再试。 没有出口-这就是你的生活。 自我概念不是一次性的。

当我们达到技术和社会变革的新速度时,人们的自我概念和惯例会同时受到干扰。 适应这些变化需要更根本的行为变化。 但是,正如我们通过痛苦的经历中学到的那样,传统的学习方法(例如正规教育)根本无法在此级别改变行为。

以健康为例。 这份2012年AON翰威特医疗保健调查报告称,80种医疗保健费用是由15种疾病引起的,这仅由8种风险驱动,这些风险至少部分取决于行为(饮食不良,缺乏运动,吸烟,缺乏健康检查,不良压力管理,护理标准差,睡眠不足,过量饮酒)。 我们将数十亿美元投入到教育和培训中,但忽略了一个事实,即大多数与健康相关的决策都是基于习惯,直觉的反应或评估,自我概念或启发法,而不是理性的成本效益分析。 当向吸烟者显示反吸烟视频时,它只是触发了他们吸烟的欲望。 在快餐菜单中添加健康食品会使汉堡包的销量猛增。

如果我们想在这个基本水平上改变行为,我们需要的是用探索性模型代替行为改变的预测模型-做到这一点,您会明白的。 探索性模型的目的是指导进一步的询问,帮助提出相关问题,并确定重复的模式,无论是习惯形式还是新的,更有用的自我概念。 同样重要的是,它还会向后看,以帮助人们讲述新故事并重新诠释旧故事。

故事实际上可能是描述人们如何思考和使用行为改变的心理模型的更准确的方法。 故事就像紧急情况系统一样,只能朝一个方向移动。 它们无法回滚并再次播放。 这种不可复制性表明,另一种与成功的行为改变也高度相关的心理资本的重要性:自我同情。 它们是同一枚硬币的两个方面-您需要自我效能才能相信自己可以做到,但是同样,您需要自我同情才能做到。 自我同情通过消除羞耻和痛苦的面纱而改变,这使您无法检查错误的原因(并且常常导致您沉迷于同样的坏习惯,就像忘记痛苦的一种方式)。 自我宽恕是培养一种欢迎他人和他人欢迎的邀请态度的第一步。

我相信,在效率和同情之间,这枚硬币的转变是我构想的实验框架的核心。 而且我思考得越多,我就越怀疑同情是更加激进和重要的一面。

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